睡眠改善のために試行錯誤して効果があったアイテム&習慣まとめ
みなさんはきちんと眠れていますか。
私は新卒で入社した代理店がバカ忙しく、自律神経がイカれてしまい、毎日寝つくのに2〜3時間かかり4〜5時間しか眠れないというカスカス人間になってしまいました。
当然毎日機嫌が悪く、アイデアも出ないし最悪だったのでここ数年改善のために課金試行錯誤をしたところ、サッと入眠&7〜8時間眠れるようになったので(！！！)効果があったものをご紹介します。
体感としては１つの解決策で一点突破！というよりは
こうしたチャートのようなイメージで複数の自分にあったモノを見つけて、睡眠総合力をあげていく気持ちで取り組むと改善が捗りました。気になったものはいくつか同時に試してもらえると良いかと思います。
★効果があった&手放せない必須アイテム・習慣
・スマートウォッチで睡眠状況の把握
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睡眠改善に取り組む際、現状の睡眠時間はどんなもんか？を細かく知ることはとても大事です。寝た！と思っても意外と5時間だったり、なぜか火曜日だけ寝れてないな!?などの発見があるので、まずは自分の睡眠をデータで振り返る癖をつけるとよいです。
私はおこぼれでいただいたApple Watch+Auto Sleepというアプリを使っていますが、睡眠トラッカーであれば何でもいいと思います。流行りのポケモンスリープは実際の睡眠とかなり乖離があったので、測定ツールとしてはおすすめしません。
・重い毛布（5kg）
Twitterなどでもよくバズっている重い毛布。半信半疑で使用しはじめましたが、導入後明らかに入眠が早くなりました。
被るとすぐわかると思うのですが、小さいころ親にハグしてもらった時のような安心感に包まれます。私は寝る前に謎の不安感に襲われることが多く、夜驚症も少しあったのですが軽減されました。
重さがいろいろあって、巷やニトリでは7kg推奨ですが私は5kgで十分でした！男性は7kgでもいいかもしれませんが、要は多少重みを感じることが大事なので、過度に重くしなくても良いと思います。5kgだと寝返りも問題なくうてました。ブラックフライデーでいくつかお安いみたいです。横向き寝の方は+抱き枕もあると完璧です。
・あずきのチカラ「どこでもベルト」
これを目に乗せるはめっちゃくちゃおすすめです。あずきのチカラにはアイマスク型もあるのですが、そちらではなくこの「どこでもベルト」を買うことが重要です。
重い毛布と同様、目に乗せて荷重をかけ、強制的にまぶたを閉じることで入眠が早くなりました。重さがあればいいので最近は温めずに使っています。
アイマスク型だとダメな理由は、あれ本当に目に乗せるだけなので寝返りとかちょっと動くと秒で落ちてしまいます。睡眠用ではなく小休憩用。
どこでもベルトは左右に長ーいので寝返りしても目にかかったまま、しかも余った左右の布を顔の下に置くだけでゆる固定されるので市販アイマスクを使ったけど耳にかけるの嫌すぎだった！！という人もストレスフリーかと思います。めっちゃおすすめ。
・遮光カーテンで部屋を真っ暗に保つ
「別にカーテンはある程度光を遮ればいいのでは」と思っていたのですが、睡眠データをみると日の出と同時に目覚めてしまっていることがわかりました。そこで1級遮光のカーテンに変えたところ覚醒せず眠ることができました。
今の家は静かなので音は問題ないのですが、街中に住んでいた時は騒音でもかなり起きてしまっていたことがあったので、家の周りがうるさいという方は下記の耳栓も必須になってくるかと思います。いろいろ試して、合うサイズがわかったらまとめ買いしてください。
・午後以降のカフェイン断ち
昔は夕方以降のカフェインは避けていたものの、仕事中は何も気にせずカフェイン飲料を摂取していました。が、昼12時以降にコーヒーその他をやめたところかなり眠れるようになりました。
私の父、母も頭痛や睡眠不足に悩まされている時期があったのですが、午後カフェインをやめたらすっかり治ったとのことです。我々一族の体質かもしれませんが、過剰に飲んでいる方は朝だけにするなど調整してみてください。あと気をつけて欲しいのですがコーラ、お茶、紅茶にも基本カフェインが入っています！表示をよく見て避けてください。おすすめは麦茶とルイボスティー。私はルイボスティーの粉末を溶かして仕事中によく飲んでいました。
・寝室にナイトライトを置かずスマホや読書、ゲームを最小限に
昔はよく寝る前ベッドで読書やゲームをしていたのですが辞めて、スマホも最小限にすると入眠が早くなりました。本当は完全スマホ断ちができればいいのですが、全然出来ない…。その代わりに読書用に置いていたナイトライトを捨てて、寝室に入った瞬間真っ暗！という状態にしておいたら「暗い場所でスマホばかり見ると目に悪い」という罪悪感が生まれ、寝る前のスマホ利用を最小限にすることができました。
★必須ではないけど行うと効果が見られたもの
・寝る1〜2時間前の風呂
必須にするか迷ったレベルですが、寝る前にお風呂に入る習慣をつけると寝れるというのは本当です。が、入らなくてもスヤァと寝れる日はありました。これから改善していくんだ！という方はぜひ2時間前にお風呂に浸かってください。
・認知シャッフル睡眠法
恥ずかしながら（？）ひろゆきさんの動画で知ったのですが、睡眠前にしりとり的単純思考を行うことで、考えすぎなどを抑えて脳に入眠を促す方法です。
詳しくは記事に載っていますが「いぬ」など最初に単語をきめたら、「い」から始まる言葉をひたすら考える→「い」が尽きたら「ぬ」からはじまる言葉をひたすら考える→それも尽きたら単語を「ねこ」など他のものに変え、繰り返す…というものです。
毎日効く！という感じではないですが、特に初期はかなり効果がありました。今はそんなことしなくても寝れる体質になってきています。
・寝る前のストレッチ
ピークで寝れない時はお風呂後ストレッチを行うと体がほぐれて、入眠が早くなったように感じました。最近は育児中なので、ストレッチではなくフォームローラーで筋膜リリースをしています。こちらも必須ではないですが、いずれかを行うととても体が軽くなり緊張が取れます。
おまけ：試したけど効果よくわからなかったものたち
・整体（マッサージ）
→ 2時間ぐらいは疲れがとれましたが継続せず、コストが高くて辞めました。
・GABAなどの睡眠サプリ
→ 深く寝れた気が…したのですが、辞めた翌日も寝れたのでよくわからず。
・ドリエルなど市販睡眠薬
→ 薬なので寝れはしますが、翌日に響きまくりで断念。本当に寝れない時は内科などでマイスリーなどキレのよいものをもらったほうがいいと思います。私は産後一週間マイスリーで寝ていました。
・足湯セット
→ お湯を張るのがめんどくさくて挫折
・中山式快癒器
→ ファンが多いマッサージ器ですが、私には難しかった。フォームローラーの方が好き
・そばがらの枕 / じぶんまくら
→ そばがら→かたい。じぶんまくら（四万！！）→へたりが早い&メンテナンスがだるい…結局IKEAのミョルククロッカという枕に私は落ち着きました。
と、3年ぐらい上記のように試行錯誤しまして、7時間睡眠を手に入れたのでぜひ気になったものからお試しください。
